Наука 16 июля 2025

Четыре простых упражнения помогут спать дольше и лучше — исследование

Йога, тайцзи, бег трусцой и ходьба показали высокую эффективность в борьбе с бессонницей. Китайские ученые проанализировали 22 клинических исследования и подтвердили: регулярная физическая активность помогает дольше спать и меньше уставать днем.

Миллионы людей по всему миру борются с бессонницей, усталостью и тревожностью. В новом обзоре клинических данных китайские ученые показали, что решить проблему могут четыре простых и доступных вида активности:

— йога,

— бег трусцой,

— тайцзи,

— ходьба.

Анализ 22 независимых исследований с участием более 1300 человек показал, что эти виды физической активности улучшают продолжительность и качество сна, снижая выраженность симптомов бессонницы. Особенно сильный эффект наблюдали у тех, кто практиковал тайцзи — китайское медитативное искусство медленного движения.

В исследовании сравнивали 13 подходов к лечению бессонницы — от когнитивно-поведенческой терапии до активного контроля (например, растяжки и советов по образу жизни). Участники, занимавшиеся физической активностью, спали дольше и просыпались реже.

Так, йога позволила увеличить продолжительность сна почти на два часа по сравнению с контрольной группой. А тайцзи, по оценке команды, дал наиболее выраженный эффект по всем параметрам: от глубины сна до общего самочувствия.

Бег и ходьба также оказались эффективными — участники реже жаловались на утреннюю разбитость, тревогу и проблемы с засыпанием.

Авторы работы связывают улучшение сна с целым рядом механизмов.

Йога, благодаря дыхательным практикам и медитации, помогает снижать тревожность и стабилизирует вегетативную нервную систему.
Тайцзи усиливает парасимпатическую активность, снижает воспалительные процессы, улучшает работу мозга и стабилизирует циркадные ритмы.
Аэробные нагрузки — бег и ходьба — способствуют выработке мелатонина, нормализуют уровень кортизола и повышают долю глубокого сна.

Как отметил ведущий автор исследования, профессор Чжи-цзюнь Бу, физические упражнения можно считать полноценным методом лечения бессонницы. Особенно в рамках подхода «зелёных рецептов» — мягких вмешательств, направленных на поддержание психического и физического здоровья без медикаментов.

Авторы подчеркивают: не все включённые в обзор исследования были одинаково качественными. Тем не менее совокупные данные подтверждают эффект. Полный механизм воздействия физической активности на сон ещё предстоит изучить. Но уже сейчас можно сказать: регулярные тренировки — доступный и безопасный способ высыпаться лучше.

Обзор опубликован в журнале BMJ Evidence-Based Medicine